老年人合理膳食的措施

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1.合理的食物组成

食物种类要多样化，选择易消化的食物，但不宜过于精细，要讲究粗细搭配。

(1)控制总能量摄入:饮食饥饱适中，保持理想体重，使体质指数(BMI)维持在正常范围之内，即18.5~23.9，防止能量过剩引起肥胖。

(2)控制脂肪摄入:脂肪占总能量的20%~30%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的比例应≤1:1:1,n-3系脂肪酸与n-6系脂肪酸的比例应为1:4;尽量少吃动物内脏，如肝、肾、胰、脑、心、鱼子等。

（3）多食优质蛋白质:荤素合理搭配，提倡多吃奶类、豆类和鱼类蛋白。每日宜一瓶牛奶，奶类以低脂、无糖为佳，奶类还是钙的最好食物来源，一杯牛奶可以补充约350mg钙。富含优质蛋白质的食物包括鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及豆制品;动物蛋白质中鱼类蛋白最好，植物蛋白中大豆蛋白最好，每天宜摄入大豆或其制品25~50g。

(4)碳水化合物以淀粉为主，重视膳食纤维和多糖类物质的摄入:老年人应以淀粉类食物为主食，且宜选择粗杂粮，燕麦片和荞麦片中水溶性膳食纤维的含量十分丰富，有利于老年人降低血糖，蔬菜、水果也是膳食纤维的重要来源。

(5)多吃新鲜蔬菜、水果，多食抗氧化营养素(β-胡萝卜素、维生素E、维生素C和硒等):每天宜食新鲜蔬菜500g，新鲜的蔬菜水果是中国居民膳食指南中强调的健康食物，老年人也应足够重视。蔬菜、水果可提供老年人所必需的微量营养素和膳食纤维，以及包括类胡萝卜素在内的抗氧化物质，这些物质对预防慢性病是有利的，如番茄中所富含的番茄红素对老年男性的前列腺疾病有一定的预防作用。

2.合理的烹调方式

食物搭配要多样化，烹调要注意色香味、食物硬度适中，既适合老年人的咀嚼与吞咽功能，又能保持食物的风味。不吃油炸、烟熏、腌制的食物。烹调时减少食盐用量，每天宜<6g.按现代医学观点，食盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。如日本北部地区居民每天食盐量高达25g，其高血压发病率高达40%;许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量呈正相关。

3.合理的膳食制度

老年人饮食要有节律，少食多餐，不暴饮暴食。为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，除了保证正常饮食外，可适当在晨起、餐间或睡前增加点心、牛奶、饮料等食物，每次数量不宜太多，以保证每日总能量不变。另外，切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗死的危险因素。

4.合理的营养素补充

老年人的食物摄入总量减少，往往不能满足某些微量营养素的每天推荐摄入量，可通过适当的营养素补充剂进行补充，但应得到专业人员的指导，防止毒副作用的发生。

5.合理的生活方式、体力活动和良好的心态

(1)不吸烟，不饮烈性酒:吸烟可诱发多种癌症，亦易引起心脑血管疾病，对健康有百害而无一利。北京大学-项关于中国老年健康长寿影响因素的研究，调查了22个省、自治区、直辖市近10亿人口，发现不吸烟和少吸烟是健康长寿的重要因素。少量适度饮酒可促进血液循环，具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有害。

(2)坚持锻炼:适当的体育锻炼有助于保持食欲与食量，避免体重增加过多。坚持体育锻炼既能维持体内各系统的正常活动，尤其是心血管、肌肉和运动系统;也有利于延缓骨质疏松的发生，并有助于保持正常心态。

(3)情绪乐观:心理精神因素对健康的关系十分重要，它影响到人体的免疫功能和心脏功能。因此，自古以来都把心态乐观和平静作为重要的长寿经验之一。

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