70岁以上的老年人每天应该运动多久（如何做才能更健康长寿）
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70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？
随着人们经济条件的改善，人们也越来越重视养生的重要性。
于是，公园里、湖畔边，经常能看到人们锻炼的身影，按照年龄划分，以老年人居多。
对于老年人的锻炼，的确存在一些技巧和注意事项，掌握这些，能够起到事半功倍的效果。
1
选择锻炼时间
相信大多数老年人都喜欢晨起锻炼，一是因为睡眠需求没有那么多，另一方面是由于他们习惯早起买菜。
其实，专家表示,清晨空气并不新鲜,而且，早晨往往温度较低，血管收缩，对于一些高血压患者不利。
相反，下午4点左右的空气富含氧气负离子,而且温度适宜。
而且，下午的阳光照射，有利于钙吸收，防止骨质疏松。
2
不能空腹进行锻炼
尤其对于糖尿病的老人来说，空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。
饮食上应多食富含纤维素或维生素的谷类、水果、蔬菜及高蛋白低脂乳品。
3
运动量和强度要适中
在公园里，看到很多老人在单杠上“飞”，也有的在锻炼肌肉的力量。
对老人来说，肌肉越发达，血糖越稳定，当然对于一些患有心脏疾病的老人来说，还是尽量避免高强度的锻炼。
当然，这些锻炼有助于提高人体的耐力，练耐力决定内脏寿命。
对于70岁老人来说，每周可以一到两次的比较高强度的耐力锻炼。
最近网络上对于63岁的明星吕良伟的扎马步上了热门，也得到了广大网友的推崇。
相比于那些“力量型”的锻炼，慢跑是一种简便而实用的运动项目,对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。
慢跑速度掌握在每分钟100~200米为宜,每次锻炼时间以10分钟左右为好。
除此还可以尝试保健操、太极拳等，整体的锻炼时间应不超过1小时。
尤其经过寒冷的冬季,身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平,对于锻炼，也要循序渐进的进行，不能盲目追求运动量,更不必强求练到“大汗淋漓”。
4
注意保暖、防止呼吸系统疾病
受病毒疫情的影响，人们大多在家中隔离，很少外出。
不过随着天气变暖，对于老年人也可以适当到外面散步和锻炼。
锻炼时尽量用鼻子呼吸,不要用嘴呼吸,因为鼻子里有很多毛,它能滤清空气,湿润空气,减少气管和肺部受尘埃、病菌的侵害。
5
力量锻炼、普拉提（46-75岁 ）
这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。而普拉提难度系数低，适合所有人用来减肥或是健身，能改善血液循环，降低体脂率。
普拉提现在是火遍国内外的健身运动，不少明星和健身达人都大力推荐这个运动，我们熟知的孙俪、刘嘉玲、莫文蔚、王菲等大咖明星都在坚持做普拉提。
普拉提拉力绳：3个动作，每天坚持20分钟！（建议点赞、收藏哦，不然很可能刷着刷着就找不到咯）
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小编还整理了几组很多网友都反映效果很好的动作：
1、站立拉伸
首先身躯直立，站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器底部，双手向胸前做提拉，每组20个，每天3组。
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坚持一个月就能看见显著的效果，轻轻松松瘦掉“麒麟臂”，让你手臂上的肉精致而又细腻。
2、腰腹运动
平躺在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器的脚蹬，通过腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90°，反复做20次，每天三组。
坚持一个月时间，肚子上的赘肉明显消减，长期坚持肚子越来越平，腹部的赘肉噌噌噌地往下掉。
3、加强训练
瘦腿拉伸动作，如图↓，双脚踩住拉力器脚蹬，进行来回的弯曲拉伸，高效瘦大腿，一组20个，一天3组，坚持锻炼效果显著，完美腿型不是梦想
坚持一个月训练，对腿部的塑形效果显著，长期训练，完美的腿型，练就长腿显高还好看。
4、核心训练
躺在瑜伽垫上，双手提握拉力器把手，两脚踩住脚蹬，借助拉力器进行卷腹运动，往↓看动作分解
一组20次，每天三组，坚持一个月，全身塑形，脂肪暴降，小肚子赘肉消失，腰围变小，长期坚持，在减肥瘦身的同时还强身健体，练就健康体魄。
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