好吃实惠 这些食物钙含量比牛奶高（要多吃）

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根据2017年《国际骨质疏松》发表的一项研究，综合统计全球多个国家的钙摄入量情况，我国处于最低的一档：400毫克/天。（远远低于营养学会每天800mg钙的推荐摄入量），国人缺钙现象，非常普遍。

其实，很多食物的含钙量，都比牛奶高，只要饮食均衡，并且每日搭配100g乳制品，完全可以轻松补钙，身强骨壮（爱问医生版权水印）。

这些食物含钙量都比牛奶高，收好了：

蔬菜类：

芥菜、绿苋菜、红苋菜、茴香、芥兰、甜菜叶

豆制品：

豆腐干、素鸡、千张、豆腐皮、南豆腐、北豆腐

坚果类：

黑芝麻、白芝麻、榛子、花生（炒）、松子（炒）、瓜子仁、杏仁（原味）（爱问医生版权水印）

水产品：

虾皮、虾米、紫菜、海带（湿海带）、海蜇、海虾、鲜扇贝

补钙，除了要注意食物的挑选，还要注意食物的烹饪手法和摄入量。

一些草酸含量高的蔬菜（如菠菜、苋菜等）（爱问医生版权水印），建议烹饪前拿水焯一下，避免形成草酸钙，影响钙的吸收利用。

也可以多用一些富含钙质的食材做菜，比如用酸奶做沙拉、用牛奶和面蒸馒头、用酸奶做雪糕；日常选用营养健康的奶酪、豆干或者坚果做零食等等。

缺钙不好，补钙过量也不行，如果摄入过多钙，会引起便秘，这时候就要补充大量的水分和膳食纤维，并适量增加运动。

另外，补钙的同时，注意补充维生素D，可以促进钙的吸收利用，三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼、鱼肝油、蛋黄、蘑菇都是维生素D的良好来源，另外，人体晒太阳也会自行合成维生素 D。

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