防控疫情期间健身房关闭后(怎样坚持锻炼)
TIPS:本文共有 992 个字,阅读大概需要 2 分钟。
疫情防控期间,虽然健身会所都关闭了,无法继续再利用器械设施锻炼身体,但自己居住的小区相对封闭较安全,这样在家照样可以进行身体锻炼,仍然可以继续坚持下去。
方法是因地制宜,可充分利用居住小区露天的健身公共资源,如单、双杠,腹肌架等设施进行锻炼肌肉力量;在小区开阔的广场或主干道上进行跑步有氧锻炼;
同时在宅室也能进行哑铃或徒手力量锻炼。肌肉力量锻炼建议如下:
A.室外力量锻炼
一.单杠锻炼
1.针对肱二头肌、肱肌及背部竖脊肌:单杠反手窄握引体向上(每次6~8组)。
2.针对三角肌、前臂肌肉及背阔肌:单杠正手宽握引体向上(每次4~6组)。
3.针对腹肌(主要侧重下腹肌):双手握杠身体悬挂,做正面卷腹动作(每次6~8组)。
4.针对腹斜肌:双手握杠身体悬挂,分别做侧身卷腹动作(每次6~8组)。
5.针对肩关节筋腱:双手正握身体悬挂,做肩臂垂吊拉伸锻炼(每次20~30秒)。
二.双杠锻炼
1.针对三角肌、肱三头肌及胸大肌:双手支撑双杠,身体悬空做臂屈伸动作(每次6~8组)。
2.针对腹直肌及肱三头肌:双手伸直支撑双杠,身体悬空,双腿反复伸直上举,收腹至90°做直角支撑动作(每次6~8组)。
三.腹肌架锻炼
针对腹肌(主要侧重上腹肌):身体仰卧支撑架上,起身做卷腹动作(每次6~8组)。
B.宅室力量锻炼
一.哑铃负重锻炼
1.针对肱二头肌:各种握姿哑铃臂屈伸(每次6~8组)。
2.针对肱三头肌:颈后哑铃臂屈伸(每次6~8组)。
3.针对肱三头肌、三角肌前束:哑铃肩上推举(每次6~8组)。
4.针对三角肌前束:哑铃直臂前平举(每次4~6组)。
5.针对三角肌中束:哑铃直臂侧平举(每次4~6组)。
6.针对胸大肌、肱三头肌及三角肌:仰卧(卧躺长板凳之类,双腿着地固定)作哑铃卧举(每次6~8组)。
7.针对胸大肌中缝:仰卧(利用家里长板凳之类)作哑铃飞鸟动作(每次4~6组)。
8.针对三角肌后束及背阔肌:哑铃单臂或双臂俯身划船(每次6~8组)。
9.针对大腿股四头肌及臀大肌:哑铃深蹲或哑铃箭步蹲(每次6~8组)。
10.针对小腿肌肉:哑铃踮脚尖(每次4~6组)。
二.徒手抗阻锻炼
1.针对胸大肌、三角肌及肱三头肌:宽、中、窄三体式俯卧撑(每次6~8组,脚垫高效果更好)。
2.针对大腿股四头肌及臀大肌:徒手深蹲(全蹲)或箭步蹲(每次8~10组)。
3.针对腹肌(腹直肌、腹斜肌及腹横肌):垫上仰卧各式正(侧)卷腹、举腿及平板支撑。
如果觉得《防控疫情期间健身房关闭后(怎样坚持锻炼)》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!