如何为减肥制定膳食计划 （ 详细指南 有菜单）

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如何为减肥制定膳食计划 -- 详细指南

如果你想减肥，膳食计划可能是一个有用的工具。

如果做得好，它可以帮助你创造减肥所需的卡路里不足，同时为你的身体提供运作和保持健康所需的营养食物。

提前计划你的膳食也可以简化膳食准备过程并节省你的时间。

本文探讨了减肥膳食计划中最重要的方面，包括一些简单的食谱和帮助你实现目标的额外技巧。

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如何为减肥制定膳食计划

说到减肥膳食计划，选择的程度可能是压倒性的。当你寻找最合适的计划时，这里有几件事要记住。

以营养密集的方式产生卡路里不足

所有减肥计划都有一个共同点 -- 它们让你少吃卡路里比你燃烧 (1可信源, 2可信源, 3可信源, 4可信源, 5可信源)。

然而，尽管卡路里不足会帮助你减肥，不管它是如何产生的，你吃什么和你吃多少一样重要。这是因为你所做的食物选择有助于帮助你满足营养需求。

一个好的减肥膳食计划应该遵循一些普遍的标准:

包括大量的蛋白质和纤维。富含蛋白质和纤维的食物有助于你保持更长时间的饱满,减少渴望并帮助你对较小的部分感到满意 (6可信源, 7可信源, 8可信源)。

限制加工食品和添加糖。 这些食物富含卡路里，但营养成分低，不能刺激大脑中的饱满中心，使减肥或满足营养需求变得困难 (9可信源, 10可信源)。

包括各种水果和蔬菜。 两者都富含水和纤维，有助于丰满感。这些营养丰富的食物也更容易满足你的日常营养需求。

建立营养密集的膳食

要将这些建议纳入你的减肥膳食计划，首先要在你的餐盘中填充 3分之1 到一半无淀粉蔬菜.这些热量很低，提供水、纤维和许多你需要的维生素和矿物质。

然后，将你盘子里四分之一到 3分之1 的蛋白质丰富的食物，如肉、鱼、豆腐、豆类或豆类，其余的用全谷物、水果, 或者含淀粉的蔬菜。这些添加蛋白质、维生素、矿物质和更多纤维。

你可以用一些来自鳄梨、橄榄、坚果和种子等食物的健康脂肪来增加你的食物的味道。

一些人可能会受益于吃零食来缓解他们在两餐之间的饥饿。 富含蛋白质和纤维的零食似乎对减肥最有效 (11可信源, 12可信源)。

好的例子包括苹果片配花生酱、蔬菜和鹰嘴豆泥、烤鹰嘴豆或希腊酸奶配水果和坚果。

摘要

一个成功的减肥膳食计划应该在满足你的营养需求的同时产生卡路里不足。

找到你的饮食

让膳食计划对你有用的提示

成功减肥膳食计划的一个重要方面是它帮助你减肥的能力。

这里有一些小贴士来帮助提高你的膳食计划的长期可持续性。

选择一种适合你日常生活的膳食计划方法

有各种各样的膳食计划的方法,所以一定要选择最适合你日常生活的方法。

你可能会决定在周末批量烹饪你所有的饭菜，这样你就可以在一周内轻松地拿到每一份。或者，你可能更喜欢每天做饭，在这种情况下，选择提前准备所有的配料可能最适合你。

如果你不喜欢遵循食谱或者更喜欢更多的灵活性, 你可以选择一种方法，要求你每周在冰箱和储藏室里装满特定部分的食物，同时让你在把它们放在一起吃饭时即兴发挥。

批量购买杂货是另一个很好的策略，它有助于节省时间，同时让你的冰箱和储藏室充满营养丰富的食物.

考虑尝试一个应用程序

应用在你的膳食计划中可以是一个有用的工具。

一些应用程序提供膳食计划模板，您可以根据自己的食物偏好或过敏情况进行更改。它们也可以是跟踪您最喜欢的食谱并将所有数据保存在一个地方的便捷方式。

此外，许多应用程序根据您选择的食谱或冰箱中剩余的东西提供定制的杂货清单，帮助您节省时间和减少食物浪费.

挑选足够的食谱

选择足够数量的食谱可以确保你有足够的品种，而不需要你在厨房里度过所有的空闲时间。

当选择要做多少顿饭时，查看你的日历来确定你可能要做的次数出去吃饭-无论是约会，客户晚餐，还是和朋友一起吃早午餐。

将早餐、午餐和晚餐的剩余数量除以你可以实际烹饪或准备的那一周的膳食数量。这有助于您确定每顿饭的分量你需要准备。

然后，简单地筛选你的食谱或在线食物博客来选择你的食谱。

考虑零食

允许自己在两餐之间过度饥饿可能会促使你下一顿饭吃得过多，这使得你更难达到减肥目标。

零食可以帮助降低饥饿，促进饱腹感，并减少你每天摄入的卡路里总数。

富含蛋白质和纤维的组合，如坚果、烤鹰嘴豆或蔬菜和鹰嘴豆泥，似乎最适合促进减肥 (13可信源, 14可信源, 15可信源)。

然而，请记住，有些人在菜单上添加零食时倾向于增重。因此，在应用此策略时，请确保您监控您的结果 (11可信源, 12可信源)。

确保多样性

吃各种各样的食物有助于为你的身体提供所需的营养。

这就是为什么最好避免建议一整周批量烹饪 1-2 份食谱的膳食计划。缺乏多样性会让你很难满足你的日常生活营养需求随着时间的推移，导致无聊，降低你的膳食计划的可持续性。

相反，确保你的菜单每天包括各种各样的食物。

加快餐前准备时间

膳食准备不一定意味着在厨房长时间工作。这里有几种方法可以加快你的餐前准备时间。

坚持例行公事。 选择特定的时间来计划一周的用餐、杂货店和厨师可以简化你的决策过程，并使你的用餐准备过程更加高效。

有清单的杂货店。 详细杂货清单可以减少你的购物时间。尝试按超市部门组织你的列表，以防止再次回到以前访问过的部分。

选择兼容的食谱。 批量烹饪时，选择使用不同设备的食谱。例如，一个食谱可能需要烤箱，炉灶上不超过两个燃烧器，并且根本不需要加热。

安排你的烹饪时间。从需要最长烹饪时间的食谱开始整理你的工作流程，然后关注其余的。电压力锅或慢炖锅可以进一步减少烹饪时间。

没有经验的厨师或那些只是想减少在厨房里的时间的人可能想挑选从开始到结束的 15-20 分钟内可以准备好的食谱。

安全地储存和加热你的食物

安全地储存和重新加热你的食物有助于保持食物的味道，并将食物中毒的风险降至最低。

以下是一些政府批准的食品安全指南 (16, 17):

彻底烹饪食物。 大多数肉类应该达到内部温度烹饪时至少 165 °F (75 °C)，因为这会杀死大多数细菌。

解冻冰箱里的食物。 在你的台面上解冻冷冻食品或食物可以鼓励细菌繁殖。如果你时间不够，将食物浸泡在冷水中，每 30 分钟换一次水。

安全地再加热食物。 确保重新加热你的食物进食前至少达到 165 华氏度 (75 摄氏度)。冷冻食物应在解冻后 24 小时内食用。

处理旧食物。冷藏餐应在制作后 3-4 天内食用，冷冻餐应在 3-6 个月内食用。

选择一种对你有效的膳食计划方法，以及足够数量和种类的可以快速安全地烹饪或加热的膳食和零食，增加你可持续减肥的可能性。

简单的食谱创意

减肥食谱不必过于复杂。这里有一些易于准备的想法，需要最少的成分。

汤。汤可以分批烹饪和冷冻。一定要包括很多蔬菜，以及肉类、海鲜、豆类、豌豆或扁豆。如果需要，加入糙米、藜麦或土豆。

自制披萨。 开始你的披萨以蔬菜或全麦为基础的外壳、薄薄的酱汁、蛋白质来源，如豆豉或火鸡胸脯和蔬菜。顶部配一点奶酪和新鲜的绿叶蔬菜。

沙拉。 沙拉既快速又多用途。从绿叶蔬菜、一些五颜六色的蔬菜和蛋白质来源开始。顶部加橄榄油和醋，加入坚果、种子、全谷类或含淀粉的蔬菜。

意大利面。从你选择的全麦意大利面和蛋白质来源开始，如鸡肉、鱼或豆腐。然后加入番茄面酱或香蒜沙司和一些蔬菜，如西兰花或菠菜。

慢炖锅或电压力锅食谱。 这些非常适合制作辣椒、卷心菜、意大利面酱和炖肉。只需将你的原料放入你的设备中，启动它，让它为你做所有的工作。

谷物碗。 批量烹饪藜麦或糙米等谷物，然后在上面放你选择的蛋白质，如鸡肉或硬煮鸡蛋,无淀粉的蔬菜和你喜欢的健康敷料。

上面的食谱很简单，制作时间很少。它们也可以以各种方式准备，使它们变得难以置信的多才多艺。

7 天菜单

这个样本菜单包括各种营养丰富、纤维丰富和蛋白质丰富的食物，帮助你达到减肥目标。

部分应根据您的个人需求进行调整。小吃示例包含在该计划中，但仍然是完全可选的。

周一

早餐:用燕麦片、奇亚籽和牛奶制成的隔夜燕麦，上面覆盖着新鲜浆果和南瓜籽午餐:预制鸡蛋和蔬菜松饼配新鲜罗勒番茄沙拉和一些鳄梨小吃:芒果菠菜奶昔晚餐:自制花椰菜皮披萨，上面放有香蒜沙司、蘑菇、辣椒、一把菠菜、腌制鸡肉或豆豉周二

早餐:早餐冰沙由羽衣甘蓝、冷冻樱桃、香蕉、蛋白粉、亚麻籽和牛奶制成午餐:黄瓜、甜椒、番茄、玉米、红薯、橄榄和烤鲑鱼或烤鹰嘴豆混合蔬菜沙拉小吃:切片花生酱苹果晚餐:红扁豆达尔放在菠菜和糙米的床上周三

早餐:西班牙煎蛋卷由鸡蛋、土豆、洋葱和辣椒制成，配有萨尔萨酱午餐:剩下的红扁豆达尔和新鲜菠菜在糙米上小吃:用你最喜欢的无盐、未烘烤的坚果和无糖干果自制混合晚餐:鸡肉或豆腐肉丸配卤汁意大利面条南瓜在混合的婴儿蔬菜床上，上面放着帕尔马干酪或营养酵母周四

早餐:酸奶配新鲜水果和切碎的核桃午餐:羽衣甘蓝沙拉，上面放有荷包蛋或腌制的 seitan，还有蔓越莓干、樱桃番茄、全麦皮塔薯片和鳄梨芒果酱小吃:胡萝卜、萝卜和樱桃番茄蘸鹰嘴豆泥晚餐:牛肉或黑豆汉堡配生菜、番茄、烤辣椒、焦糖洋葱和泡菜，配上小全麦面包、辣椒和洋葱周五

早餐: 早餐沙拉由菠菜、自制格兰诺拉麦片、核桃、蓝莓、椰子片和覆盆子醋汁制成，如果你喜欢，还有 1-2 个煮鸡蛋作为额外的蛋白质午餐:自制蔬菜春卷，蘸花生酱，配上生菜小吃:全麦饼干配奶酪或辣黑豆泥晚餐:辣椒放在绿色和野生稻上周六

早餐:南瓜煎饼，上覆希腊或植物酸奶、切碎的坚果和新鲜草莓午餐:剩下的辣椒放在蔬菜和野米饭上小吃:螺母和干水果足迹混合晚餐:虾或豆法吉塔配烤洋葱、灯笼椒和鳄梨色拉酱，放在玉米饼上周日

早餐:隔夜燕麦覆盖切碎的山核桃、芒果和椰子片午餐:金枪鱼或鹰嘴豆沙拉，在混合蔬菜上搭配鳄梨片、苹果片和核桃小吃:水果酸奶晚餐:烤鲑鱼或豆豉、土豆和炒羽衣甘蓝

饮食限制的想法

一般来说，肉、鱼、蛋和奶制品可以被植物性的替代品所取代，如豆腐、豆豉、 seitan 、豆类、亚麻或奇亚籽, 以及植物牛奶和酸奶。

含麸质的谷物和面粉可以替代藜麦、小米、燕麦、荞麦、苋菜、特夫、玉米和高粱。

富含碳水化合物的谷物和含淀粉的蔬菜可以被低碳水化合物的替代品所取代。

例如，尝试螺旋面条或意大利面条南瓜而不是意大利面,花椰菜米饭代替蒸粗麦粉或米饭，生菜叶代替玉米卷壳，海藻或米纸代替玉米粉圆饼包装。

请记住，完全排除食物组可能需要你服用补充剂来满足你的日常营养需求。

减肥膳食应该营养丰富，富含蛋白质和纤维。这个膳食计划可以适应各种饮食限制，但是如果完全排除食物类别，可能会要求你服用补充剂。

底线

一个好的减肥膳食计划会产生卡路里不足，同时提供你需要的所有营养。

做得好，它可以非常简单，并为您节省大量时间。

选择一种对你有效的方法也可以降低你重拾体重的可能性。

总之，膳食计划是非常有用的减肥策略.

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