饭量与寿命有关吗？是不是吃得饱睡得着，就越健康更长寿？

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这是基于回答网友一个饭量与长寿有没有关系的问题。

饭量与寿命有没有关系是一个很含糊的概念，这个饭量怎么理解？是光吃面包还是米饭还是馒头水饺呢？科学研究似乎没有这种课题，但诸如饮食结构和进食量多少对健康和寿命的影响，这种研究还是比较多的，而且也有很多结论。

因涉及到吃喝拉撒等天下第一大事，为了对大家负责，就想尽量说清楚，因此说的有点长，也有点啰嗦，请大家耐着性子看完。

所谓结论就是经过研究或者大数据调查，得到的分析和比例。

吃喝拉撒是每个人每天都不可或缺的日常生活，少一样都不行，不信谁试试看，这几样少做一样看看，能不能活下去？因此，吃喝拉撒是人生头等大事，不管多么高尚还是多么低贱的人，都少不了。比较起来，喝和撒似乎比吃和拉更重要，吃和拉偶尔拖个天吧还能挺住，但喝和撒真的谁也忍不了一天。

所谓饭量主要关系的是“吃”，吃饭是人类补充能量维持生命的主要方式和来源。吃多吃少当然与健康和寿命有关，这是一个基本常识。比如过去粮食匮乏饥荒蔓延时，吃少就要了很多人的命，所谓“饿殍遍野”就是少吃或没得吃的后果；也有些吃多了撑死的。在大饥荒时代，就有不少饿久了突然得到饮食，就暴饮暴食而亡的例子，这就是吃多的后果。

从这些简单的历史经验，可以看到所谓饭量与寿命密切相关，但现代的具体研究有哪些呢？我们一起来了解一下。

吃多吃少对健康的影响

首先我觉得吃多吃少对身体都不利，不暴饮暴食，保持饮食摄入均衡，每顿七八分饱是最好的。按照中国饮食习惯是一日三餐，早年流传的一个顺口溜我觉得还是比较合理的，就是早晨要好，要营养丰富；中午要饱，相对可以多吃点，但也只能七八分饱，不要吃到肚圆腹胀；晚上要少，就是少吃点。

美国一项研究认为，早中晚最需要把握的就是晚餐，这一顿饭决定一个人的体重和寿命。调查表明，普遍的晚餐结构中，只有四分之一食物是维持生命需要的，而四分之三是多余的。多余的热量在身体里积蓄下来，就会导致肥胖。因此晚餐多吃是导致肥胖的主要原因，而肥胖导致一系列疾病，是影响寿命的重要原因。

有人根本不节制饮食，还常常说我就是能吃饭，一餐可吃三大碗，能吃就是身体好，就健康长寿。这种人一般都好暴饮暴食，对身体毫无好处。因为所谓“饭”主要是谷物、面粉类碳水化合物，这些进入人体后会分解为葡萄糖，为人体提供营养和能量。

但碳水化合物摄入过多，就会有多余的葡萄糖作为肝糖储存在细胞里，转化为脂肪，让人肥胖。这时就需要更多的胰岛素来消化血液中的血糖，导致胰腺长期负累而受损，最终抑制了胰岛素的生成能力，人就会得二型糖尿病；机体胰岛素大量释放，导致血糖迅速降低，会导致饥饿感，形成老想吃、吃不饱的恶性循环；摄入碳水化合物过多导致的血糖升高，还会导致神经细胞、血管、心脏和眼睛细胞受损。

有研究认为，人过了45岁，体重比正常值增加10%，每超过1磅（约0.45kg），寿命将减少29天。何谓正常值，国际通用有一个体重指数，是世界卫生组织（WHO）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准，简称BMI（不是IBM哈）指数，就是将体重除以身高的平方，即IBM=体重(kg)/身高（米）^2。

计算得到的结果，BMI指数定义为：成人标准值，也就是最好控制在18.5-23.9之间； < 18为偏瘦；＝25~30为超重；＞30为轻度肥胖；＞35为中度肥胖；＞40为重度肥胖。不同的年龄段，BMI指数是不同的，大家可以对照上下表格，看看自己的体重与标准相差多少，也可以算一下自己的BMI指数有多少。

因此“饭量大”不是个好事，适当适可而止，才有助健康长寿。

那么不吃主食可以吗？不行，我还是主张一日三餐正常饮食，只是少吃点。看到有些人为了减肥，完全不吃正餐，中晚餐都不吃，这样反而对身体造成损害，实在得不偿失。

这种不吃正餐的人有两个后果，一个是由于正常摄入量过少，过一会就饥肠辘辘，实在忍不住就多吃零食，或翻箱倒柜弄别的东西吃，不但减不了肥，还增肥；还有一种就是由于长期少吃甚至不吃，导致得了厌食症，最终营养不良严重损害身体，甚至死亡。

由此可见，正确对待和正常摄入一日三餐，对健康长寿有非常重要的作用。

当前最主要的是克服富贵病

现在中国人富裕了，脱贫了，吃的东西越来越丰富，尤其是中国的饮食文化，全国各地饮食特色真的太丰富了，每每看了电视上《舌尖上的中国》，都让人馋涎欲滴，恨不能大快朵颐饱餐一顿。

中国的这些饮食文化，各系菜谱虽然营养丰富，色香味俱佳，但结构并不一定合理。过去穷，就不讲究这些，有吃就行，有好吃的就更行，谁还讲究什么饮食结构？但现在时代不同了，能吃好吃饱了，就要开始讲究饮食健康了，很多家庭开始搭配饮食，主要是食材中含有的蛋白质、纤维素、维生素、微量元素、谷物碳水化合物等，要符合人体需要，这样吃才健康。

世界各国饮食结构有更大区别，如西方膳食结构主要以动物肉类为主，植物类粮食为辅；地中海膳食结构以橄榄油、鱼类、动物肉类为主，动物肉类以牛肉鸡肉为主，碳水化合物以水果薯类为主；东方膳食结构以谷物等植物性粮食为主，肉类以猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉为主。

从这些饮食结构来看，西方饮食结构有高热量、高蛋白、高脂肪等三高特点；地中海饮食结构最好，因此，那片区域国家心、脑血管疾病和癌症发病率、死亡率最低，平均寿命比西方高17%。上面这张图是刊登在柳叶刀杂志2019年4月号，一篇关于过去27年（1990~2017）膳食与寿命关系文章中的配图。

这张图反映了世界上190个国家（地区），因膳食问题导致的死亡率状态。图中，以色块标记，从最低到最高一共排有7个色块，中国处于浅红色块，排在第6级，因膳食问题导致的死亡率每10万人高达313~397人；美国处于浅绿色区域，排在第三级，因膳食问题导致的死亡率为每10万人142~189人；而日本则处于最高等级的深蓝色块，因膳食问题导致的死亡率为每10万人小于105人。

还有来自乔治全球健康研究所的一项研究，通过对全球12个国家和地区40万种食物分析，得出了全球食物和饮料最健康的国家排名。在这个排名中，英国得到了高居榜首的殊荣，其次是美国和澳大利亚，它们得到的星级指数分别是2.83、2.82、2.81，很接近；星级指数得分最低的是印度、中国和智利，分别为2.27、2.43、2.44。（上图为各国因不合理膳食导致死亡率的前几个因素，下图为中国膳食中的前五位危险因素和各国对比）

这说明什么呢？说的就是饮食结构合理不合理的问题，而中国饮食结构不合理因素还是很大的，因此导致的死亡率很高。这些研究数据给了我们什么启示？我想，国人在满足口福的同时，对饮食结构实在有反思的必要。

我们的饮食文化丰富多彩，满足了人们舌尖的同时，对身体健康和长寿有多少好处？常见网络上一些人批评西方快餐时振振有词，什么肯德基、麦当劳都成了垃圾食品的代名词，可惜的就是虽然它们名声已经很坏了，但生意却依然那么红火，每次去都得排队，这是为什么呢？

西方快餐当然有热量高的问题，但我们的批判真的就切中要害了吗？我们在批判别人的同时，检讨了自己吗？据我所知，西方快餐虽然热量很大，但在配方上一直很有研究和讲究，多少蛋白质、多少维生素、多少纤维素、多少碳水化合物都有严格的配比，口味如何适应东西方差别也不断研讨。如一个汉堡，里面有鸡肉或牛肉，有蔬菜，有沙拉酱，有面包，这种营养搭配怎么就成了垃圾呢？

而我们从高档餐馆酒店，到大排档小吃摊，煎炸烹烤丰富多样，苦辣酸甜咸五味俱全，但有谁真正地想过营养搭配吗？同样有油炸和烧烤，而且各种菜肴普遍过油，有些菜浮着厚厚一层油脂，这些就都是健康无害的吗？如今胖人越来越多，各种心血管疾病越来越多，不会都是洋快餐惹的祸吧？

我这里真的无意为洋快餐洗白，我也非常喜欢国菜，到了外国最大的问题就是吃不惯那里的膳食。但我们可以反思一下，在批判别人有问题，鼓吹舌尖上的中国同时，我们忘记和缺失了什么？

过去，中国人很穷，吃不饱穿不暖，因此那时只要能吃饱就好，根本没有条件去讲什么营养搭配，饮食平衡，吃饱饭就是人体的主要营养和能量来源，没啥讲究。但现在中国越来越富，就不能那么吃了，吃多了就得富贵病了，所以就要有些讲究了。

富贵本身不是坏事，但富贵病多了，就是大坏特坏的事情了。克服富贵病，看来已经是我们国人健康长寿最重要的一件事，而克服的方法就是做到饮食营养均衡结构合理。

什么是合理的膳食结构？

这里我就不照搬世卫组织和一些国内外的研究成果了，而是以这些研究成果概括的说一下。合理膳食结构就是营养平衡，摄入合理，不多也不少。可能有人说，要做到一点也不多吃一点也不少吃多难啊。其实要求并不这样高，只要基本做到，平时稍微注意就行了。

膳食结构总的来说有几大类，人们每天大致均衡摄入就好。这几大类就是主食粮食类、蛋白质类、各种营养素纤维素类、各种微量元素类、油脂类等。现在俺不说外国人怎么吃，只说说中国人如何做到膳食平衡。

我们每天的总营养摄入，一般成人大致可控制为：谷物等主粮300~500克，以粮食未加工前的重量为准，这部分食物占膳食总量的32%左右；禽鱼肉蛋类，每天可吃1个蛋，70~100克肉类，50克鱼虾类，这部分食物占膳食总量的13%左右；豆类50克，奶类250~300克（鲜奶类），这部分占膳食总量的9.5%；蔬菜水果，（包括根茎类和绿叶类）500克，水果约200克；油脂每人约30克，也可按每公斤体重约0.5~1克摄入。

这个要求不高吧，只要重视大家都能做到吧？即便每天鱼肉通吃难做到，也可隔三差五掺和着吃，只要总体上保持平衡就行了。在民间有一个很大的误区，特别是一些老人，觉得人老了，消化不行了，三高也有了，就尽量少吃肉蛋类，而吃饭却一点也不减量，反而越来越多，认为只有多吃饭就健康。

其实这种想法危害很大，许多老人就是因为营养不均衡，导致毛病越来越多，身体越来越差。每天吃一两个鸡蛋，二三两肉，再加上一些奶制品和蔬菜水果，这种饮食才健康长寿。牛奶的功能主要是补钙，尤其老年人钙的流失较多，牛奶中钙的含量很高，且容易被吸收，因此老年人坚持喝牛奶对身体大有好处。

还有些人不吃鸡和牛肉，认为鸡和牛肉“发”，对有些毛病的老人不好。这也是非常错误的，鸡和牛肉的蛋白含量更高更优质，营养价值比猪肉好多了。猪肉的脂肪含量比鸡肉牛肉高，而且氨基酸吸收率也比鸡肉和牛肉要差，因此吃鸡肉和牛肉或鱼蛋，比吃猪肉对身体更好。

之所以有这种想法和感受，是因为中国人，尤其是汉族人长期以来以猪肉为主要肉食品，吃惯了，口味和身体适应度更大。而牛肉鸡肉吃得没猪肉多，越不常吃，适应度就越差些。其实吃惯了感觉就一样了，没什么“发”不“发”的。民间所谓的“发”，就是人体对某些食物或蛋白不适应所致，习惯了就一样了。

几种影响健康和寿命的嗜好和食物

即便膳食营养结构合理均衡了，就会健康吗？也不一定，因为人类有许多不良嗜好，让人感到舒服惬意，但却未必对健康和寿命有好处。世界卫生组织早在2012年，提出了一份致癌物清单，里面就列举了许多国人喜欢的食物和饮料。

世卫组织对致癌物分为1~4类，1类致癌物就是有确切证据能够致癌的物质；2类致癌物就是有证据对动物致癌，但对人体是否致癌还需要进一步研究；3类致癌物就是有致癌可能，但尚未确定；4类致癌物就是没有明确证据不致癌。

在这个清单中，有116种物品被列为一类致癌物，其中有许多与我们的生活密切相关，现在着重说说对人们生活影响较大的烟酒问题。

研究表明，烟草中致癌物质有69种，燃烧后的烟草烟雾含有7000余种化学成分，其中有数百种有害物质，会对人体健康造成严重危害。其中的致癌物质被吸入人体后，就会引起基因突变，导致恶性肿瘤的发生。

具体的危害机制很复杂，这里就不一一介绍了。反正抽烟是一点好处都没有，多抽多害，少抽也害，而且二手烟还毒害了家人和亲朋好友。吸烟是肺癌最大的诱因，且吸烟和不吸烟的人得了肺癌的治疗效果也不一样，吸烟的人比不吸烟的人得了肺癌更难治，死亡率更高。

酒里的致癌部分主要是乙醇和乙醛。任何酒类，包括啤酒、红酒、白酒或某些含酒精饮料，酒精的主要成分就是乙醇，当乙醇在体内代谢时，会产生乙醛，这种物质已经证明与肺癌和肝癌等疾病密切相关。而且酒精作为溶剂，还能够促进消化道及各器官吸收更多的致癌物，从而增加致癌风险；酒精还会刺激损坏食道和胃粘膜，导致食道和胃部疾病和癌症；酒精还会降低机体对维生素、矿物质等营养物质的吸收，降低机体免疫力。

吸烟和喝酒有几个认识误区，比如：现实社会中，存在着许多吸烟喝酒的人寿命也很长，而一些不吸烟不喝酒的人反而英年早逝，有人就得出喝酒抽烟不但无害，还可能长寿呢，至少也不会短寿的结论。其实这是以偏概全的逻辑错误，因为科学研究得到的结论是普遍现象，不是个案。

人的寿命长短与很多因素有关，并非抽烟喝酒一两个因素影响。但如果本人与本人相比，或者千万人的大数据分析，不抽烟不喝酒的人比抽烟喝酒的人就更健康，寿命更长，这才是有意义的科学分析数据。

还有一种误区，就是认为喝酒少喝点，或者喝红酒对身体有好处，特别是对心血管有好处。其实并没有严谨的科学实验支持这种说法，即便有一些研究认为红酒或少量喝酒对身体有益，也只是这类研究是有偏向的往好的方面说，而对酒精的危害采取了选择性失明得出的片面结论。

当然，由于烟酒的毒害是慢性的，一时半会看不到的，因此人们往往忽略它。或者说即便明知真的对健康和寿命有损害，但为了人生乐趣，也在所不惜，持这种观点的人不在少数。

我当然更相信世卫组织的结论，因为它是代表世界科学主流的说法。但我也明知故犯还喜欢喝一点酒，甚至偶尔任性一回，大概抱的就是上述心态吧。身体是自己的，当然也是家人的，成年人都有自己的认知和责任，人生选择有很多，明知有害是客观存在，但怎么选还是你自己的事。

与我们生活密切相关的一类致癌物还有很多，如中国式咸鱼（腌制品）、皮蛋（含铝制品）、黄曲霉素（霉变食物）、马兜铃酸（许多中草药里含有）、华支睾吸虫（生吃食物，尤其生吃淡水鱼）等等，含有这些有害物质的食物摄入，都会对身体健康造成危害。

因此，在生活中注意合理均衡饮食的同时，避免这些不良嗜好，或者说少吃这类对身体危害的食物，是能获得健康和长寿的重要保障。

结论：

吃多吃少的确会影响身体健康和寿命，“大饭量”对身体没有好处，能多吃饭并不一定代表健康，膳食以营养均衡为好。不管是小孩还是老人，健康人还是病人，一定要保持营养均衡，才能够让身体有更好的抵抗力和免疫力。

当然，膳食的营养和结构合理，只是身体健康和延长寿命的一个方面，影响人类身体健康和寿命的因素还很多，如基因问题，环境问题，锻炼问题，情绪问题、尽量戒除不良嗜好，不吃致癌物等损害健康食物等等，这些每一个因素都对人的健康和长寿有着密切关系。

这些因素都是一个很长的话题，今天就不具体讨论了。

总之，吃东西既不要暴饮暴食，也不要过于节食偏食导致营养不良，希望过去有这些毛病的朋友从现在开始克服过来，就能够更健康更长寿。

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