冬季养生的原则与方法 掌握运动三要点 安稳一冬

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冬季到来，天气寒冷，日照时间也越来越短了。

在这样的自然和气候条件下，在家“猫冬”还是出门运动？

室内活动还是室外活动？

平日里规律的减肥和健身该不该继续下去？

今天就从中医的角度和大家聊一聊，冬季如何健康运动。

首先要说的是，寒冬时节，不能忘记护心，

因为这一季节是冠心病等心脑血管疾病诱发或加重几率最大的时节，也是心肌梗死及心源性猝死的高发时期，

中医先贤也在著述中提醒过冬日谨防“心病”，如明代高濂所撰《遵生八笺·四时调摄笺》中指出：“冬日肾水味成，恐水克火，故宜养心”。

而养心的主要就是要注意预防感冒、避免过度劳累、保持心态平和避免情绪激动等。

适度运动就可以有效减少以上情况发生，冬天运动准备活动要做得时间更长，更要重视循序渐进的原则。

当然除了心脏病冬天加重以外，肺部慢性疾病也多在冬季加重，心肺耐力的锻炼对于预防冬季肺病急性加重也非常有意义。

熟悉中医的人都知道，中医是极其尊重自然规律的，冬季是阴寒之气逐渐转强的季节，草木凋零，昆虫蛰伏，万物闭藏，

因此，中医养生中一直有“冬藏”的说法，这样来看，

冬季运动的总原则也就该是：顺应自然，冬要藏精。

“冬藏”从字面上看来简单，冬季中如何衡量自己的起居和运动是否符合“冬藏”的要求呢？这时候，就需要三把“尺子”了。

尺子一：时间

《黄帝内经》告诉我们：“ 冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，……”

冬季运动尤其是有早起运动习惯的人，一定要注意，由于冬季收藏的特性，

这时候的运动时间和其他三个季节比起来要开始的晚一些，一定在日出之后，

黄帝内经中强调“日光”的时候用到了“必”字，说明这是一个必要条件，

因此，我们的生物钟，也要根据日出的时间进行调整。

俗语讲：睡不醒的冬三月，这时人的机体也会根据自然作出调整，所以睡个小“懒觉”也无妨。

不仅是要早起，睡眠也要尽量早一些，冬季的睡眠有利于恢复体力，养精蓄锐。

急性心梗发病率夜间明显高于白天，晚上7点到凌晨2点的发病人数占到了全天的40%，这就需要人们注意避免昼夜温差变化及过度活动带来的刺激。

有些夜跑的习惯，要么将时间提前，要么取消。

在又冷又黑的条件下大运动量的长跑，中医是不提倡的。

尺子二：环境

冬季的气温与人体的体温是两个不同概念，对于中老年人和体质较弱的人尤其需要保持体温的平衡。

所以冬季锻炼环境尤为重要。

首先，在恶劣的低温天气下应当尽量避免室外锻炼，极力避免恶劣低温对身体带来的影响。

其次，对于室内锻炼，要保持室内温度的正常平稳，不宜在温度过高或过于干燥，

否则会出现头昏、精神萎靡等问题，要适当的对冬季干燥的环境加湿。

理想的室内气温在18摄氏度左右，并保持湿度在40%到60%之间。

最后，还是提倡有条件情况下在室外活动。《黄帝内经》中提到的“早卧晚起，必待日光”，另一层含义就是要增加“日光”下的活动。

研究发现，冬季日照时间最短，当黑夜来临时，人体大脑松果体的激素分泌增强，能影响人的情绪，而光照可抑制此激素的分泌，

同时寒冷使机体的新陈代谢和生理功能处于抑制和降低状态，

体内调节物质代谢的环磷酸腺苷、环磷酸鸟苷的含量减少，使得血液循环变慢，脑部供血不足，植物性神经功能发生紊乱，

因而出现精神萎靡、注意力不集中等一系列症候。

这些精神症状都可以通过日照及运动得到有效的缓解。足见冬季室外运动的重要性。

同时，我们应该注意运动时的衣着情况。

《保生要录·论衣服门》指出：“冬月棉衣莫令甚厚，寒则频添重数，如此则令人不骤寒骤热也”。

在一定程度上保证了人体对寒冬基本的适应能力，达御寒防病的目的；

但如果过贪厚热暴暖，积热于内，迫汗外泄，反易感寒受凉。

或造成阴虚火旺，或引发宿疾。

所以，我们在运动时的保暖要有一定的原则性，即以满足身体需要为主要原则：

首先，要注意头部保暖，头部完全暴露在寒冷的空气中会导致头部血管的过度收缩，容易引起头痛感冒等问题，头部保暖应当注意后脑、颈、两耳的保温。

其次，背部是人体经络的重要聚集区之一，腰椎、颈椎受寒不仅能引发关节不适，而且还可能引发内脏的不适。

最后，脚部的保暖同样是关键，脚部受寒会使身体的抵抗力下降。

身体御寒需要适当增加衣服，主要以绵制的衣服鞋为主，切勿为了追求美观而降低冬季衣物的御寒能力。

尺子三：运动强度

冬季运动尺度的把握中，最显著的，莫过于是否“出汗”。

《千金要方·道林养性》中提到：“冬时天地气闭，血气伏藏，人不可作劳汗出，发泄阳气，有损于人也。”

秋冬养阴，冬季到来，人体的阳气是收敛状态的，同时人体的代谢减慢、循环减慢，整个的身体的机能和其他三个季节相比都缓慢了下来。

因此，冬季的运动也要遵循机体循环的特点，我们选择的运动也要“低调”起来，

不管是室内还是室外的活动，要循序渐进的进行，都不建议达到很高的心率。

锻炼应当适度，避免过于激烈的运动，运动的时间也不要过长，不能让身体产生较强烈的疲劳感。

可以做一些慢跑、快走等低强度活动。

一些运动强度不大的传统锻炼项目如太极拳、五禽戏、八段锦等十分适合冬季体育锻炼。

这里我们举例一个能够调养肾气的养生吐纳方法。

仙家十六锭金：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见”（《修身要旨》），先用舌抵上颚，待津液满口即咽下，随后以鼻吸气，用意念导气送津液至小腹处（脐下丹田穴），略存一存，谓之一吸。

随后肛门轻轻收缩，如忍便状，使气随肛门的提力，一点点从脐下上升到脐部，再转到肾区，一直沿脊骨上升到后脑，然后呼出，谓之一呼。

再重复“咽、吸、闭、提、呼”着重于内脏自我运动，使肾精充盈，肾气旺盛，即古人所言的“气气归脐，寿与天齐”。

这类方法在中医古籍中比较多见，这类方法在工作休闲之余随时可以做，十分方便。

以上就是冬季运动养生的一些中医方向的见解和注意事项，《素问·移精变气论》有云:“往古人居禽兽之间,动作以避寒。”

因此说，在冬季进行运动，对人体健康是非常有利的，适当的运动既能舒张筋骨，畅通血脉，又能增热抗寒。

也希望这三把冬季运动的“尺子”能够帮助大家度过一个“养精蓄锐”的冬天，为春意盎然的生发做好准备。

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